睡眠の質を上げる方法は？睡眠管理にスマートウォッチがおすすめな理由

睡眠の質が悪いと起こること

まずは睡眠について、理解することが大事です。毎日の睡眠は心身を休ませるために大切なしくみですが、自分がどういう状態で眠っているかを把握するのは難しいもの。

毎日の脳の疲れをリセットする大切な時間なだけに、睡眠の質にちょっとでも疑問を持ったら、それを改善するよう心がけることが大事です。

朝起きても疲れが残る

睡眠には深い眠りと浅い眠りの周期がありますが、浅い眠りが長く続くと脳や体の回復バランスが不十分になり、目覚めた直後に疲れが取れていない状態に陥ります。

また、もしかするといびきや睡眠時無呼吸症候群に悩まされているのかも。こうした自分が寝ているときに何が起きているのかを把握することが、睡眠改善の第一歩となります。

日中に眠くなる

つい夜更かしをしたり、ぐっすりと熟睡できない日が続くと、次の日は眠くてしかたありません。日中に頭がぼーっとしたり、あくびが止まらなくなったら睡眠不足のサイン。一度しっかり寝る時間を取ることを意識しましょう。

集中力・仕事の効率が落ちる

睡眠不足、睡眠の質の低下は仕事や学業にも影響してきます。集中力が欠けて効率が落ちてしまっては困りますよね。では具体的にはどういうことを心がけていけばいいのでしょうか？

睡眠の質を上げるためにできること

睡眠の質を上げるために意識することは、じつはさほど難しいことではありません。生活習慣や眠る前の行動を見直すことで改善されていきます。これから挙げるポイントに心当たりがある場合は、それぞれ対策してみると効果があるかもしれません。

毎日同じ時間に寝る

質のいい睡眠を心がける上で重要なのは、毎日の生活習慣を身体に覚えさせてまとまった時間を取ることです。

「12時には布団に入る」「1時までには目をつむる」など、就寝時間を決めてそこを軸に活動するように心がけると、毎日のリズムが整って睡眠の質も向上します。

例えば「時計のアラームを正時ごとに鳴らす」など、時間の経過を知らせるようにすれば就寝までの残り時間を意識づけられるでしょう。

カフェイン・アルコールを控える

寝る直前にカフェインやアルコールを摂取するのは、どちらも睡眠の質を大きく下げてしまいます。

カフェインは脳を興奮させるため、寝つきを悪くします。体から抜けるまでに時間がかかるため、眠る直前に飲むのはおすすめできません。

寝る前に口にするなら、ノンカフェインの麦茶や白湯、身体が温まるホットミルクなどがおすすめです。

寝室の温度や照明を整える

眠る際は部屋の温度にも意識しましょう。一般的に良い睡眠を取るための部屋の温度は、夏なら26～28度、冬は16～19度くらいが目安とされています。また、湿度は50～60％をキープするのが理想的。もし乾燥している場合は水に濡らしたタオルを干すなどして湿度を保ちましょう。

起床時は体内時計をリセットする意味でも、カーテンを開けて光を浴びるのがおすすめです。

睡眠改善にはスマートウォッチによる
睡眠管理がおすすめ

生活習慣を少しずつ見直して実行したとしても、肝心の睡眠の質が向上しているかどうかは眠っているから分からない！　そんなときにこそおすすめなのがスマートウォッチです。

手首に装着して寝るだけで睡眠中のバイタルチェックを行い、寝ている間の状態を計測、記録、分析して翌朝にスコアとして見せてくれます。これなら自分の睡眠がどのように変化しているかが一目瞭然です。

※ 本機能は日常的な健康管理およびフィットネスを目的とするものであり、特定の疾患や睡眠障害の検出、診断、処置等の医療行為を目的としたものではありません。提供される測定結果は自己管理の参考に留め、異常が疑われる場合は専門の医療機関を受診してください。

睡眠を自動で計測・記録できる

睡眠計測機能を持ったスマートウォッチを装着して眠ると、睡眠の質や眠っている間の身体の微細な変化を自動で計測、記録してくれます。

最新のスマートウォッチは小型化・軽量化が進んでいて、寝ているあいだの装着感や圧迫感も気にならず、快適な着用が可能です。

睡眠スコアで毎日の変化が分かる

スマートウォッチの役割は睡眠状態の記録だけに留まりません。睡眠時間、睡眠ステージ、心拍数、呼吸数、いびきの有無などを数値化することで、眠っている間に自分に起こっていることを目で確認できるのです。

先ほどの生活習慣の改善を続けていけば、きっとこのスコアにもその結果が反映されていくことでしょう。また、スコアに突然大きな変化が起きた場合は体調にも変化が起こるサインかもしれません。事前に察知することで、素早い対応が取れるのもありがたいものです。

深い睡眠・浅い睡眠を分析できる

人は一般的に、睡眠中に浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）とを繰り返す睡眠サイクルを行います。スマートウォッチでは手首からの身体信号と心拍数、寝返りなどの小さな動きを計測してこれらの睡眠ステージを判別しています。

起床時にスマートウォッチとスマホの同期が行われると、睡眠サイクル全体がグラフになって表示されるので、自分がどれくらいリラックスして眠れているかが分かるという仕組み。さらにスマートウォッチでは複雑なデータをまとめてスコア表示してくれるので、難しい知識がなくとも状況を把握するのに適しています。

心拍数・血中酸素・呼吸もチェックできる

さらに自分の睡眠を詳しく分析したい人には、細かいデータを確認することも可能です。例えば「Samsung Galaxy Watch」を使って計測すると、スマホの「Samsung Health アプリ」で以下のような情報を得ることができます。

• 睡眠時間…睡眠時間を分単位で表示
• 睡眠スコア…睡眠の質を「優れている」「良い」「まあまあ」「注意が必要」で評価
• 睡眠ステージ…レム睡眠とノンレム睡眠の移行をグラフとリストで表示
• 睡眠中の血中酸素…血中酸素の割合を表示
• 睡眠時皮膚温…寝ている間の皮膚の温度を記録
• 睡眠の継続性…あらかじめ設定した睡眠目標を達成した日数を表示

長期間の睡眠データを比較できる

スマートウォッチの睡眠計測は長期間行うのをおすすめします。毎日の記録の積み重ねによって、ロングスパンでのデータが自分の睡眠の本質を見極め、問題点をあぶり出すからです。

ユーザーは毎日スマートウォッチをつけて寝るだけ。あとは端末側で自動でデータ集積を行い、日々の積み重ねで、より的確な情報となっていく。そしてそれを元にしてアドバイス（コーチングプログラム）まで提示してくれるのだからありがたいものです。

スマートウォッチで
いびきを記録できる？

眠っている間にいびきをかくかどうか、その度合いはどれくらいなのかを気にする人もいるでしょう。疲れているときや酔っぱらったときなど、特に大きないびきをかいているんじゃないか…と不安になる気持ちも分かります。

スマートウォッチには、スマホと連動させることで、いびきの測定が可能な機種があります。自分がいびきをかくかどうか、かいているならどの程度の頻度なのかを客観的に把握し、いびき対策の一つの手段として利用できます。

いびき検知の仕組み

眠るときにスマートウォッチを装着し、枕元にスマホを置いた状態にします。事前にスマホのアプリで「いびきの検出」設定をオンにしておきましょう。

その後、寝入るとまずスマートウォッチが「就寝状態に入った」ことを検知。するとスマホのマイクとスピーカーがいびきの音声を録音します。

収音された音声はアプリにて解析され、いびきの有無や発生時間の確認ができたり、音源を再生することができます。

スマホアプリとの連携

例えば「Samsung Galaxy Watch9」を使っている場合、いびき検出に対応したアプリは「Samsung Health アプリ」となります。アプリ内にある「睡眠カード」を選び、オプションから「いびきの検出」のスイッチをタップしてオンにすれば準備はOK。

翌朝に起きたら「睡眠カード」の中にある「いびきカード」をタップすると…前夜のいびきデータが表示され、それぞれ発生した音声を改めて聞くことができます。

自分のいびき声を聞くのはなかなか抵抗があるかもしれませんが、改めて意識していびき対策を考えるのにいいきっかけになるかもしれませんね。

睡眠記録におすすめのアプリ

スマートウォッチに対応した睡眠計測アプリに関し、ピックアップしてみました。
これらのアプリはスマホだけでも使用できますが、スマートウォッチと連携することでさらに便利に使用することができます。

・Google Health

フィットネストラッカーとして有名なブランドアプリ「Fitbit」が装いも新たに、「Google Health」としてリリースされました。睡眠ステージの詳細な分析と、0～100点で分かりやすく評価する「睡眠スコア」が人気です。フィットネスと睡眠の両面から健康管理を支えてくれます。

・Samsung Health

Samsung製のスマホやスマートウォッチを使っているなら、断然相性がいいのがこちらのアプリ。フィットネス、体重、食事、睡眠まで1日の動向をトラッキングできる総合バイタルアプリです。各種データを統合して「今日は歩くことを意識しましょう」といった具体的なアドバイスを提示してくれるので非常に分かりやすいです。

まとめ

毎日の眠りが十分でないと感じるなら、改善のきっかけを作ってくれるスマートウォッチの活用をおすすめします。あらゆるデータから導き出すスコアを意識することで、自然と健康的な生活習慣が身に付き、翌朝の目覚めの感覚が良くなっていくのを実感できるでしょう。