妊活にはさまざまな取組みがありますが、特に「食事」は大切な要素です。健康を意識した食事は、妊娠の可能性を高めるだけでなく、赤ちゃんの健やかな成長にもつながります。

本記事では、妊活における食事の重要性や、意識して摂取したい栄養素、避けるべき食品について詳しく解説します。

妊娠を希望している人や、妊活をはじめようと考えている人は、ぜひ参考にしてください。

妊活で食事が重要な2つの理由

妊活において食事が重要な理由は主に2つです。

妊娠しやすい体をつくるため

妊娠するには、健康な体づくりが欠かせません。そのためには、妊娠をサポートする食事を積極的に取り入れることが大切です。

食べるものや食べ方を工夫することで、体質を改善し、妊娠しやすい体へと導くことができます。

妊娠初期に重要な栄養を摂取するため

妊活中からバランスの良い食事を意識し、必要な栄養をしっかり蓄えておくことは、あんしんして妊娠期を迎えるための大切な準備となります。

妊娠が成立すると、すぐに赤ちゃんの成長がはじまります。この時期に鉄分やビタミン、ミネラルといった栄養素をしっかり摂取することで、妊娠中の健康をサポートし、赤ちゃんに必要な栄養を届けられます。

また、妊娠初期はホルモンバランスが大きく変化し、体調が不安定になりやすい時期でもあります。栄養をしっかり摂ることで、体調管理にもつながります。

妊活中の食事で意識して摂りたい栄養素

妊活中はタンパク質や鉄分、亜鉛、ビタミン、葉酸といった栄養素を意識して摂りましょう。

タンパク質

タンパク質は細胞の材料となる栄養素です。

ホルモンの生成や子宮内膜の形成にも関わります。具体的には、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などから摂取可能です。

鉄分

鉄分は血液を作るために必要な栄養素です。不足すると貧血になりやすくなります。

妊娠初期は赤ちゃんに酸素や栄養を届けるために多くの血液が必要なため、妊活中から鉄分をしっかり摂ることが大切です。

鉄分は、レバーや赤身の肉、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。

亜鉛

亜鉛にはホルモンバランスを整え、卵子の質を向上させる働きがあります。また、男性の場合は精子の生成を助けるため、妊活中のカップルには重要な栄養素です。

亜鉛は、牡蠣や牛肉、ナッツ類などに多く含まれています。

ビタミン

ビタミン類は体の機能をサポートし、妊娠しやすい体づくりに役立ちます。

特にビタミンDには骨の形成を助ける、ビタミンEは抗酸化作用により卵子の質を守る働きがあります。鮭、卵黄、アボカド、ナッツ類などを意識して取り入れましょう。

葉酸

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減するとされています。厚生労働省も妊娠前から十分に摂取しておくことを推奨しています。

葉酸は、緑黄色野菜、レバー、豆類などに多く含まれています。

※参考：厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」

妊活中の女性におすすめのレシピ

ブロッコリーとアサリのオープンオムレツ

忙しい朝や休日のブランチにもピッタリ。レンジ加熱のみでもOKですが、チーズの焼き色がつくと香ばしくて美味しいです。

【材料】（2人分）
卵･･･3個
a)
塩･･･小さじ1/6
白コショウ･･･少々

アサリ水煮缶･･･1缶
ブロッコリー･･･5房（100ｇ程度）
ミニトマト･･･4個
ピザ用チーズ･･･30ｇ
バター･･･5ｇ

【下準備】

• グラタン皿にバターを塗る。
• ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。

【作り方】
①
ブロッコリーはラップに包み、600ｗの電子レンジで1分加熱する。荒熱が冷めたら、小さくほぐす。

②
卵をボウルに割りほぐし、a)とアサリ缶の煮汁を入れ、混ぜ合わせる。

③
②にアサリ、ブロッコリーを入れて、グラタン皿に注ぐ。

④
③にミニトマト、ピザ用チーズをのせ、ラップをかけて電子レンジで5分加熱する。火の通り具合を見ながら、追加で1分ずつ加熱する。オーブントースターでさらに3～4分程度焼き、チーズに焼き色をつける

妊活中に避けた方が良い食べものや飲みもの

妊活中には避けた方が良い食べものや飲みものがあります。

生魚

妊娠中は免疫力が低下しやすいため、生魚に含まれる細菌やウイルスの影響を受けやすくなります。

妊活中からリスクを考え、加熱した魚を選ぶと安心です。

生肉

生肉にはリステリア菌やトキソプラズマが含まれている可能性があり、妊娠すると感染リスクが高まります。しっかりと加熱してから食べるようにしましょう。

アルコール

アルコールは妊娠率の低下や胎児への悪影響が報告されています。

妊活中はできるだけ控えめにし、妊娠がわかったら完全に避けるようにしましょう。

カフェイン

カフェインは摂りすぎると、流産のリスクが高まる可能性があります。そのため、妊娠中のカフェインの摂取量を制限している国もあります。

カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶にも含まれているため、飲みものの種類にも注意しながら、摂取量を調整しましょう。

一部のハーブティー

レモングラス、ローズマリー、カモミールなどには子宮収縮作用があるため、妊活中や妊娠初期は避けた方がよいとされています。

スパイス程度の量であれば問題ありませんが、過剰摂取は控えましょう。

妊活中の食事方法のポイント

妊活中は食事方法も工夫をするとよいでしょう。

妊活には和食がおすすめ

栄養バランスを意識するには、和食が最適です。

「まごわやさしい」（豆類、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ、いも類）を意識した食事を取り入れると、自然と栄養のバランスが整います。

栄養素だけでなくカロリーにも注意する

過度な低体重や肥満は妊娠しにくい原因となるため、適切なカロリー摂取を心がけましょう。

成人女性のカロリー摂取は、1日あたり1400～2000kcalが目安です。

食事内容をアプリで管理する

食事内容を記録すると、妊活中の食事内容を管理しやすいためおすすめです。

たとえば、カロリー計算や栄養素のバランスを確認できるアプリを活用するのもよいでしょう。

神経質になりすぎない

妊活中はストレスをためないことも大切です。生理中は好きなものを食べるなど、無理なく続けられる工夫をしましょう。

妊活中の男性が意識したい食事のポイント

男性に向けた食事のポイントを紹介します。

オメガ3脂肪酸を摂取する

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の一種です。体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。特にEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が注目されています。

オメガ3脂肪酸は精子の質を向上させる効果が期待されており、妊活中の男性にも重要な栄養素です。青魚、亜麻仁油、くるみなどを積極的に取り入れましょう。

葉酸を摂取する

葉酸は男性の妊活にも効果があると期待されています。

葉酸には、精子のDNA損傷を防ぐ働きがあるため、妊活中の男性にも重要な栄養素です。野菜や豆類、レバーなどから摂取しましょう。

過度な飲酒を避ける

男性のアルコール摂取は、妊娠にほとんど影響しないとされています。しかし、過度な飲酒は精子の質を低下させる可能性があるため、避けた方がよいでしょう。

妊活中の男性におすすめのレシピ

サバ缶とほうれん草のかんたんチゲ

下処理が難しい魚も缶詰ならかんたん。サバの水煮は手軽に使え、水煮の汁に旨味と栄養が豊富でダシいらずのお料理。

【材料】（2人分）
サバ水煮缶･･･1缶（190ｇ）
ほうれん草･･･100g
木綿豆腐･･･1/2丁（150ｇ）
キムチ･･･50ｇ
みそ･･･大さじ1
水‥‥200㏄
すり白ごま･･･大さじ1

【下準備】

• ほうれん草はラップに包み、600ｗの電子レンジで1分加熱する。荒熱が冷めたら5㎝に切る。

【作り方】
①
鍋にサバの水煮缶を汁ごと、分量の水を入れ、サバの水煮を少しほぐしながら温める。

②
キムチ、みそを入れ、みそを溶かす。

③
木綿豆腐をスプーンですくって入れ、上にほうれん草をのせる。

④
沸騰したら火をとめ、すり白ごまを振る。

妊活における食事の疑問を医師に質問！

妊活中の食事に関するよくある疑問を、板橋中央総合病院医長の阿部 一也医師に伺いました。

栄養素はサプリメントで摂取しても良い？

妊活中の食事では葉酸、鉄分やビタミンなど、積極的に摂取したい栄養素が多くあります。しかしこれを食事で全てカバーするのは難しく、サプリメントで補充するのは有効的です。もちろん、用法用量を守った上で使用することが重要。妊活中だけでなく、妊娠してからも継続摂取するのも良いでしょう。

妊活中にダイエットはしても良い？

妊娠するために体重は重要です。少し肥満傾向な方は、減量も時には必要になります。しかし、過度なダイエットは体が飢餓状態となり、逆に妊娠しにくくなってしまうため注意が必要です。１日3食をしっかりとり、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

食事以外で妊活に重要なことは？

食事以外では睡眠を十分にとり、喫煙やアルコールを控えることも重要です。身体が疲れていたり、喫煙やアルコールの習慣があると、妊娠しにくい状況になることがあります。また、日頃から基礎体温を測る習慣があると、自身でも妊娠しやすいタイミングに気が付くことができます。

基礎体温の計測を習慣にするために

妊活には基礎体温の計測がおすすめです。基礎体温の計測を継続することで、生理周期や排卵日など自分のリズムを知ることができます。

女性特有の温度リズムを自動で計測してくれる「わたしの温度®」なら蓄積された生理周期や温度データをもとに妊娠しやすい時期（排卵日の数日前）を予測でき、計画的な妊活に役立てられます。

「わたしの温度®」は、就寝中の衣服内の温度と外気温を2分ごとに計測し、数百回の測定値を基に、独自のアルゴリズムでその日の温度を算出。簡単で衛生的、かつ高精度で、低温期と高温期の温度リズムをとらえることができます。

計測はナイトブラにつけるだけなので、無理なく続けられるのもうれしいポイントです。データはアプリに連携されるので、いつでも確認できます。

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※「わたしの温度®」は体温計（医療機器）ではなく、疾病の診断、治療又は予防に使用されることを目的とするものではありません。衣服内温度データを利用して自己の健康管理をサポートするヘルスケアIoTサービスです。

※「わたしの温度」は TOPPAN ホールディングス株式会社の登録商標です。