基礎体温は、女性の体のリズムを知る大切な指標の一つです。毎日の体温を記録することで、排卵日や生理の予測、ホルモンバランスの変化の把握に役立ちます。

本記事では、基礎体温の基礎知識や、グラフからわかることを解説します。さらに、パターン別のグラフの例も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

基礎体温とは？

基礎体温とは、体が安静な状態にあり、最低限のエネルギーしか消費していないときの体温のことです。

一般的に、朝目覚めてすぐ、体を動かす前に測ることで正確な数値を知ることができます。

詳しくは、こちらの記事で解説しています。

【医師監修】基礎体温とは？測る目的や正しい測り方を徹底解説

基礎体温の測り方

基礎体温を測る際は、0.01℃まで測れる婦人体温計を使用します。朝目覚めたら、体を動かす前に測ることが大切です。スムーズに測定できるよう、あらかじめ枕元に体温計を準備しておくとよいでしょう。

体温計は舌の下にしっかり入れて測ります。測り方については、以下の記事で詳しく解説しています。

基礎体温の正しい測り方。必要なものやコツ、よくあるQ＆Aまで徹底解説

基礎体温グラフからわかること

基礎体温は「低温期」と「高温期」の2つに分かれます。生理開始から排卵日までが低温期、排卵後から次の生理開始までが高温期です。

健康な周期であれば、低温期と高温期の間に明確な温度差が見られます。

排卵日の予測

低温期から高温期へ移行するタイミングが排卵日です。基礎体温を記録し続けることで、自分の排卵のタイミングを予測しやすくなります。
排卵日の4、5日前～前日は、最も妊娠しやすい時期です。そのため、排卵日の把握は、妊娠を希望する場合に役立ちます。

生理（月経）の予測

基礎体温を記録すると、生理の予測も可能です。自分の生理周期を把握でき、次の生理開始日を予測しやすくなります。

生理が28日周期の場合、低温期が約2週間続き、その後高温期に入り、約2週間後に生理がはじまるという流れが一般的です。

基礎体温を継続的に記録することで、自分自身の周期をより正確に把握し、生理の予測精度を高められます。

更年期の予測

基礎体温を記録することで、更年期の予測もできます。

一般的に、低温期と高温期ははっきりと分かれ、高温期に入る直前に排卵が起こります。

しかし、更年期に入ると、低温期と高温期の周期が短くなり、高温期が不安定になっていきます。そして閉経が近づくと、次第に低温期と高温期の差が小さくなり、基礎体温の変動が小さくなります。

そのため、基礎体温を記録し続けると、更年期の兆候を早めに察知できます。

心身リズムの把握

基礎体温を記録することで、心身のリズムも理解しやすくなります。

生理周期に伴う体調や気分の変化には、一定のパターンがあります。たとえば、高温期にはプロゲステロンの影響で体温が上昇し、眠気が強くなったり、むくみやすくなったりする傾向があります。

一方、低温期はエストロゲンが優位になり、代謝が活発になって、体を動かしやすくなることが多いです。

また、生理周期のなかでイライラしやすい時期や落ち込みやすい時期、吹き出物ができやすいタイミングなどが見えてくることがあります。

自分の周期がわかれば「今は落ち込む時期だから仕方ない」「そろそろ肌荒れしやすいから食事に気を付けよう」といった対策がとれるようになります。

美容やダイエットに最適な時期の把握

高温期にはプロゲステロンの分泌が増え、皮脂の分泌が活発になるため、ニキビや吹き出物ができやすくなります。また、基礎代謝が上がるものの、体がむくみやすくなったり、食欲が増したりすることもあります。

一方、低温期はエストロゲンの分泌が増え、体が軽く感じやすく、気分も安定しやすい時期です。このタイミングで運動をはじめたり、食生活を整えたりすると、無理なくダイエットを続けやすくなります。

このように、生理周期に合わせてスキンケアやダイエットの方法を工夫することで、美容や健康をより効果的に管理できるでしょう。

【パターン別】基礎体温グラフの例

ここからは、さまざまなパターンのグラフを紹介します。

正常のパターン

正常な基礎体温グラフは、「低温期」と「高温期」がはっきり分かれているのが特徴です。

次のポイントをチェックし、自分の基礎体温のリズムが整っているかを確認しましょう。

• 低温期と高温期の差が0.3～0.5℃以上ある
• 高温期が10日以上続いている
• 高温期に急に体温が下がることがない
• 低温期から高温期への移行がスムーズ（3日以内）

高温期が短い・ガタガタしているパターン

高温期が短かったり、体温が上下にばらついている場合は、プロゲステロンの分泌が十分でない可能性があります。

プロゲステロンは、排卵後に分泌されて高温期を維持する役割を持ちます。その働きが弱まると高温期が短くなったり、不安定なグラフになったりすることがあります。

高温期が長いパターン

個人差はあるものの、高温期の平均は約14日（2週間）です。もし高温期が3週間以上と長く続く場合は、妊娠の可能性が考えられます。

低温期と高温期に分かれていないパターン

低温期と高温期の差がはっきりせず、低い体温がずっと続いている場合は、無排卵の可能性があります。無排卵の状態が続くと、妊娠が難しくなる原因となるケースがあり、注意が必要です。

また、更年期に差し掛かり、閉経が近づいている場合も、このようなグラフになることがあります。ホルモンバランスの変化によって排卵が不規則になり、次第に基礎体温の変動が少なくなっていくのが特徴です。

女性特有の温度リズムの管理にはウェアラブルデバイスがおすすめ

女性特有の温度リズム管理には、手軽に計測できるウェアラブルデバイスの活用がおすすめです。

通常、基礎体温の計測には婦人体温計を使用しますが、この方法では毎朝決まった時間に起きてすぐに測定し、手動で記録する必要があります。そのため、忙しい日々のなかで継続するのが難しいと感じる人も多いでしょう。

その点、ウェアラブルデバイスと専用アプリを組み合わせた「わたしの温度®」なら、専用のナイトブラにデバイスを装着して寝るだけで、女性特有の温度リズムを自動で測定可能です。

「わたしの温度®」は、就寝中の衣服内の温度と外気温を2分ごとに計測し、数百回の測定値を基に、独自のアルゴリズムでその日の温度を算出。簡単で衛生的、かつ高精度で、低温期と高温期の温度リズムをとらえることができます。

翌朝アプリを開けば最新のデータをすぐに確認できます。手間をかけずに温度リズムを管理できるので、忙しい人でも無理なく続けられるのが魅力です。

「わたしの温度の詳細についてはこちら」

※「わたしの温度®」は体温計（医療機器）ではなく、疾病の診断、治療又は予防に使用されることを目的とするものではありません。衣服内温度データを利用して自己の健康管理をサポートするヘルスケアIoTサービスです。

基礎体温グラフに気になる点があったときの対処法

基礎体温を記録していると、「グラフが不安定」「排卵しているのかわかりにくい」と気になることもあるでしょう。そのようなときは、基礎体温の測定だけでなく、ほかの方法も併用するのがおすすめです。

排卵検査薬を使用する

基礎体温が不安定で、排卵の有無やタイミングがわかりにくい場合は、排卵検査薬を活用するのもよいでしょう。

排卵検査薬は、尿中の黄体形成ホルモン（LH）の濃度を測定し、排卵を予測できるアイテムです。排卵が正常に起こっているかを確認する手がかりになります。

基礎体温と排卵検査薬を組み合わせると、より正確に排卵のタイミングを知ることができます。

妊娠検査薬を使用する

高温期が3週間以上続く場合は、妊娠の可能性があります。

通常、高温期は排卵後から生理開始までの約2週間ですが、もし排卵日から3週間経っても高温期が続いている場合は、妊娠検査薬を試してみるのもよいでしょう。

妊娠すると、体内でhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）というホルモンが分泌されます。このホルモンは尿から排出されるため、妊娠検査薬で検出できます。

高温期が続いている場合は、適切なタイミングで検査を行うとよいでしょう。

病院を受診する

基礎体温を記録しているなかで、疑問や不安を感じることがあれば、一度婦人科を受診して医師に相談するのもおすすめです。

受診する際は、基礎体温のグラフを持参すると診察の助けになります。基礎体温の変化を客観的に伝えられるため、より適切な検査を受けやすくなるでしょう。

※「わたしの温度」は TOPPAN ホールディングス株式会社の登録商標です。